피로했을 뿐인데… 공복 혈당 190, 당뇨 초기였습니다

 

“공복 혈당 190? 멍해졌습니다…” 당신도 혹시 그런 충격의 순간을 마주하고 있나요?

 

갑작스런 피로와 갈증, 가볍게 넘겼었죠. 저도 스트레스 때문인 줄 알았습니다. 그런데 병원에서의 수치, 공복 190이 모든 걸 바꾸더라고요. 정말 ‘설마 나겠어?’ 했던 제가 당뇨 초기라는 현실 앞에 멍해졌습니다. 갑자기 찾아온 진단에 놀란 분들께 작은 위로와 현실적인 팁을 전하고 싶어요.

 

📌 목차

당뇨 초기 증상, 이렇게 시작됐다 혈당 수치와 변화 추이 기록 식습관, 이렇게 바꿨어요 하루 30분, 제가 실천하는 운동 루틴 하루 식단표 & 혈당 반응 요약 당뇨 초기라면 꼭 실천해야 할 생활 습관 실천 후 달라진 나의 일상과 다짐

당뇨 초기 증상, 이렇게 시작됐다

"물을 왜 이렇게 자주 마시지?" "아 왜 이렇게 피곤하지?" 처음엔 그랬습니다. 단순한 피로, 단순한 스트레스인 줄만 알았죠. 하지만 반복되는 무기력함과 끝없는 갈증, 결국 병원에서 공복 혈당 190이라는 숫자를 마주했을 때는 머릿속이 하얘졌어요.

진짜 '설마 내가?' 싶었는데, 그 설마가 현실이더군요. 작은 신호라도 그냥 넘기지 마세요. 몸은 분명히 말하고 있었어요.

혈당 수치와 변화 추이 기록

제가 직접 기록한 혈당 변화예요. 숫자는 절대 거짓말하지 않더라고요. 작게라도 나아가는 걸 눈으로 확인할 수 있으면 그게 또 큰 동기부여가 됩니다.

날짜	공복 혈당	식후 2시간
4월 첫째 주	190	240
4월 셋째 주	140	190
5월 둘째 주	110	151

식습관, 이렇게 바꿨어요

처음엔 너무 막막했어요. 뭘 먹으면 안 되는지도 잘 몰랐고요. 하지만 해보니까 생각보다 어렵지 않았어요. 핵심은 무조건 금지보다는 ‘조절’입니다.

• 흰쌀밥 → 귀리 섞은 현미밥
• 탄산 끊고 → 무가당 보이차, 탄산수
• 외식 줄이고 → 집밥 위주로
• 식사 순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물
• 과일은 식사 중간에, GI 낮은 것만 소량

조금만 신경 쓰면, 맛도 놓치지 않으면서 혈당도 잘 조절할 수 있어요.

하루 30분, 제가 실천하는 운동 루틴

운동을 시작할 때 가장 큰 고민은 ‘뭘 어떻게 해야 할까’였어요. 그런데 알고 보니 복잡하지 않더라고요. 중요한 건 ‘꾸준함’이었습니다. 아래는 제가 매일 실천하는 루틴입니다.

• 아침엔 공복에 스트레칭 + 스탬프 운동 15분
• 저녁 식후 1시간 뒤, 15분 정도 가볍게 걷기
• 주 2회 스쿼트 10세트 (근력 중요!)

이렇게만 해도 확실히 혈당이 안정됐고, 수면 질도 좋아졌어요. 진심으로 추천드립니다.

하루 식단표 & 혈당 반응 요약

하루 식단과 그에 따른 혈당 반응을 기록해봤어요. 이렇게 정리해보면 어떤 음식이 나한테 맞는지도 쉽게 파악할 수 있어요.

식사 시간	식단 구성	식후 혈당
아침	삶은 달걀 1개, 귀리 섞은 현미밥, 나물	138
점심	닭가슴살, 쌈채소, 미역국, 버섯볶음	142
저녁	두부샐러드, 통밀빵 1조각, 사과 반 개	132

이런 기록은 단순한 데이터가 아니라 나 자신을 위한 피드백이에요. 그리고 도구 하나 잘 활용하면 식단 관리도 훨씬 쉬워집니다. 저도 아래 인터랙티브 기록 도구로 도움받고 있어요!

당뇨 초기라면 꼭 실천해야 할 생활 습관

병원 치료도 중요하지만, 결국 당뇨 관리는 ‘생활’에서 시작된다는 걸 뼈저리게 느꼈습니다. 제가 직접 해보면서 효과 봤던 생활 습관들 정리해볼게요.

• 혈당 매일 기록하기
• 야식 완전 금지
• 식전 물 한 컵
• 주 3회 이상 걷기
• 저녁은 잠자기 최소 3시간 전까지
• 스트레스 조절 (명상 앱 활용 추천!)

실천 후 달라진 나의 일상과 다짐

이제 제 혈당은 공복 100~110, 식후는 150 안팎에서 안정적으로 유지되고 있어요. 무엇보다 건강을 다시 돌아볼 수 있었던 계기가 되었습니다. 아침에 일어나는 게 가볍고, 퇴근 후에도 무기력하지 않아요.

지금 이 글을 읽고 있는 당신도 절대 늦지 않았어요. 정말로 하나씩, 천천히 시작하면 됩니다. 그러면 어느새 그게 일상이 되어 있더라고요.

💬 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 당뇨 초기에도 약 먹어야 하나요?

A. 꼭 그렇진 않아요. 식이+운동으로 조절을 우선 시도하고, 안 되면 의사 판단 하에 약을 병행합니다.

Q. 간헐적 단식, 당뇨에도 괜찮을까요?

A. 사람마다 달라요. 저혈당 위험 있으니 전문가 상담 후 시작하세요.

Q. 과일은 완전히 끊어야 하나요?

A. GI 낮은 과일은 소량 괜찮아요. 식사 중간 간식으로 추천!

Q. 운동은 유산소만 하면 되나요?

A. 유산소 + 근력운동 병행이 가장 이상적이에요. 인슐린 민감도도 좋아집니다.

Q. 혈당 체크는 하루에 몇 번 해야 하나요?

A. 초기엔 아침 공복과 식후 2시간 체크를 권장합니다.

🙋 여러분은 어떠신가요? 혹시 최근 혈당 수치 보고 놀란 적 있으신가요? 그 순간 어떤 생각이 드셨나요? 저처럼 ‘설마 내가…’ 했던 분들, 분명 많으실 거예요.

여러분만의 식단이나 운동 꿀팁이 있다면 댓글로 공유해주세요. ‘나만 겪는 일’이 아니라는 걸 함께 느끼는 것, 그게 이 공간의 의미라고 생각해요. 저도 처음엔 막막했지만 지금은 이 루틴이 저를 더 단단하게 만들고 있습니다. 건강, 지금부터 지켜도 늦지 않아요. 우리 같이 해봐요!