"정상이라 생각했는데, 혈당 수치 보고 멍해졌습니다." 당신도 지금 그 순간을 마주하고 있나요?
안녕하세요. 저는 40대 중반 평범한 직장인이자 주부입니다. 몇 달 전, 갑작스러운 피로감과 잦은 갈증 때문에 병원을 찾았다가 '당뇨 초기'라는 진단을 받았어요. 그때 느꼈던 충격은 말로 다 할 수 없었죠. ‘설마 내가?’ 하는 마음과 함께, 생활 전반을 되돌아보게 됐습니다. 지금은 식단부터 수면, 운동까지 전부 새롭게 조율 중이고, 덕분에 몸도 마음도 많이 달라졌어요. 혹시 저처럼 당뇨 초기를 겪고 계신 분이라면, 이 글이 작은 힌트라도 되었으면 합니다.
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당뇨 초기 증상, 이렇게 시작됐다
물 많이 마시고 피로한데도 무심했던 일상… 결국 공복 혈당 128이라는 수치를 마주했어요. 그동안은 늘 피곤했지만 '나이 들어서 그런가' 하고 넘겼죠. 그런데 병원에서 결과지를 보며 멍해졌습니다. 몸이 보내는 작은 신호들을 무시하면 안 된다는 걸 그때 알았어요. 정말이지… 신호는 늘 있었더라고요.
혈당 수치와 변화 추이 기록
| 날짜 | 공복 혈당 | 식후 2시간 |
|---|---|---|
| 4월 첫째주 | 128 | 186 |
| 4월 셋째주 | 117 | 158 |
| 5월 둘째주 | 102 | 141 |
식습관, 이렇게 바꿨습니다
- 흰쌀밥 → 귀리 섞은 현미밥
- 탄산음료 → 무가당 차
- 외식 줄이고 집밥 위주
- 식사 순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물
- 과일은 간식으로 소량 섭취
하루 30분, 내가 실천하는 운동 루틴
운동은 정말 큰 변화의 시작이었어요. 무리한 헬스나 러닝보다, 일상 속 꾸준한 움직임을 택했죠. 요즘은 하루 30분이 제 루틴입니다.
- 아침 공복 산책 15분
- 저녁 식후 1시간 뒤 걷기 15분
- 주 2회 스쿼트 10세트
하루 식단표 & 혈당 반응 요약
| 식사 시간 | 식단 구성 | 식후 혈당 |
|---|---|---|
| 아침 | 삶은 달걀, 현미밥, 나물 | 138 |
| 점심 | 닭가슴살, 쌈채소, 미역국 | 142 |
| 저녁 | 두부샐러드, 통밀빵, 사과 | 132 |
초기 당뇨에게 꼭 필요한 생활 습관 6가지
- 혈당 기록 습관화
- 야식 금지
- 식전 물 섭취
- 주 3회 걷기
- 저녁은 잠들기 3시간 전까지
- 스트레스 조절(명상 등)
식이·운동 관리가 먼저이며, 필요 시 의사 판단 하에 약 병행합니다.
저혈당 주의. 전문가 상담 후 시작하는 게 안전합니다.
GI 낮은 과일을 소량, 식사 사이 간식으로 섭취하면 됩니다.
유산소 + 근력운동 병행이 가장 이상적입니다.
읽어주셔서 감사합니다. 저는 견강에 자신있다고 생각했어요… 40대 후반이지만 아직 젊다고… 당뇨는 유전이다, 우리 집은 당뇨가 없으니 나와는 상관없다고 생각했거든요. 그런데 그런 제가 당뇨 초기 진단을 받았습니다. 건강은 자신하는 게 아니라 지키는 거더라고요.
저처럼 40대에 갑자기 당뇨 초기 진단을 받은 분들, 혹은 건강에 대해 다시 생각하게 되신 분들에게 이 글이 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠어요. 이 블로그는 제가 몸소 겪고 느낀 것들을 담은 공간이니, 공감되셨다면 댓글도 남겨주시고, 주변 분들과 공유도 해주세요. 우리 함께 건강을 지키는 습관, 오늘부터 시작해요!